趁着春天伊始，万象更新，又是一年立Flag的好时节~

常见的家用健身器材有跑步机、动感单车、椭圆机、划船机等，鉴于周围有太多抱怨跑步机等健身器材挂衣服不方便或是一些用力过猛的大神把自己练的关节都磨损了的前车之鉴，这次考虑入手一个入门简单、新手友好、对关节损耗小且不能晾衣服的健身器材。

做了一些功课后最终决定入手最近几年因美剧带火的划船机试试水。

划船机，简单说就是一个模拟赛艇划船的机器。

赛艇作为奥运会传统比赛项目，是一种全身都一起锻炼的有氧运动，运用肌肉力量，通过浆和桨架简单杠杆作用进行划水，使舟艇前进。这项运动能提高人的心肺功能，增加身体柔韧性，经常锻炼能使身材更匀称。

使用划船机锻炼的优点

in-left:1.6em">一次锻炼，80%以上肌肉参与，使身材更匀称，性价比高！

划船机锻炼的时候可以调动包括肩部、手臂、背部、腰腹、大腿等。不像其他运动器械只能锻炼到部分肌肉，还能对背部肌肉以及脊柱的各个关节得到活动，不但提高肌肉的弹性还能增强其柔韧性，长期使用使身体更加匀称。

肌肉参与运动的好处是燃脂效率更高。肌肉是身体里消耗热量最快的组织，参与的肌肉越多，消耗热量的速度越高。

划船机也是目前唯一一个，对上半身肌肉有较强刺激的运动器材。上肢和下肢一起配合运动最大程度地避免了对于腿部的过度使用，避免劳损的同时对于含胸驼背、腰肌劳损等问题。

查了一下常见运动器材的燃脂效率，虽然划船机不是单位时间内消耗热量最高的，但对我来说是使用感受最轻松、最能坚持的器材。

in-left:1.6em">宅家可练，噪音低、动静小，不打扰家人，不影响邻里关系~

划船机锻炼时所需空间比较小，找一块可以放的下它的地方，只要横向空间比自己身体稍宽一点就可开炼，对场地几乎是没有要求。

放平后插电即可使用，在家可随时开练，不受时间、场地约束，避免了懒得出门没办法锻炼的尴尬，如此方便的锻炼方式应该容易长久坚持下去。

噪音低，划船机在使用的过程中噪音也不会超过40分贝（人平时说话的声音有60分贝），即使在客厅也不会打扰其他人，如果在封闭的房间那外面几乎就听不到了。做划桨动作也不像跳健身操或是跑步机等会产生振动的项目，不仅自己家人不会被噪音吵，邻居们也不会被打扰。真的是可以做到悄悄锻炼，然后惊艳所有人。

in-left:1.6em">操作容易、强度可调，可以和家人分享的健康

使用方法简单易上手，锁紧脚扣，拉桨就能练，运动过程安全可控，锻炼强度自行设置，可以满足家里不同年龄段的锻炼需求。

提高心肺功能需求：中低强度的划船更多的是锻炼心血管功能，把阻力调到相对低的档位，然后高频次长时间划船，让呼吸和划船动作相互配合，增强肺部供养能力进而提升心肺功能。在掌握正确的划船姿势后，划船机锻炼对关节的冲击力相比其他运动器材较小，尤其对膝盖有损伤的、大体重以及运动新手友好，可以作为刚开始运动的器材。

健身、减脂需求：高强度划船更多是锻炼肌肉力量， 把阻力调到相对高得档位，然后大阻力高强度划船，提高肌肉的耐力的同时还有无氧运动的效果，快速燃烧全身脂肪，一举两得。

in-left:1.6em">方便收纳，占地面积小

相比其他家庭运动器材来说，虽然使用时需要的空间都差不多，但是划船机好在可以直立收纳，直立时占地面积0.3㎡，轻松融入家居各个角落，放在角落里几乎没有存在感。

划船机种类

常见的划船机主要有磁阻型、水阻型、风阻型，其中家用的主要是磁阻型、水阻型。

风阻型

虽然阻力控制均匀，很多专业运动员都是使用这种，但是工作噪音偏大、价格也相对更高，一般不作为家用选择。

大体积、大噪音以及高昂的价格，那果断不是我们家用型的菜啊。

水阻型

水阻划船机的原理是在封闭的水箱中由桨叶旋转产生的阻力。 拉动手柄时会发出水下声音，好像真的在划船一般。水阻型划船机机身一般都采用木质材料，为了最大程度的还原真实划船效果，因为有水箱的原因体积也比较重，噪音相对风阻较小比磁阻型稍大，随着滑动有水流的声音代入感比较强。

如果你对噪音不敏感，喜欢它超强的代入感，划动时悦耳的水流声，那水阻型可能比较适合。

磁阻型

磁阻划船机的原理是利用磁铁与配重轮之间的距离远近控制阻力大小,阻力档位比较多,可以达到多种锻炼效果,使用时完全静音,而且磁阻划船机是这三种划船机里体积最小,重量最轻的,价格相对其他两种也更低。

噪音极低，且性价比高，磁阻型非常适合入门家用！

多说一句，水阻型滑动时的水流声虽然很吸引人，但水箱需要打理。要购买消毒净水片、还要小心防止水箱漏水，而且实木材质也比较挑环境，后续还需要对实木进行保养，维护成本较高。价格较其他两种适中，还是适合预算充足有时间打理器材的人。

我在大西北，环境干燥对实木非常不友好，再加上我与老人一起住，使用的时候噪音肯定是越小越好，综合考虑磁阻是最适合我的。

最后在众多品牌中挑选了全网划船机销售额第一的品牌麦瑞克，他家既有颜值且性价比很高的的磁阻型划船机Q1。也去看了发明划船机的美国品牌Water Rower/沃特罗伦，他家最便宜的款式入门价1w+……果断劝退。

开箱和组装

主角就是麦瑞克超燃脂磁阻划船机Q1。外包装中规中矩比想象中小巧一些，长途运到新疆整体也没有很大的外伤，包装很坚固。

产品亮点之一是华为HiLink生态产品，如果你使用华为手机可以加入其生态中联动使用。

整体重量是28.5公斤，厂家是包邮还送货上门。手动ღ( ′･ᴗ･` )比心。

外包装各个角度都检查一下没问题，产品也没发错，开拆！拆开外包装箱，里面有泡沫板将机器部件包裹在里面，十分稳固。

拆开纸箱里面的零件也没有散开。

去掉泡沫板，有座包、机身、前后枕、脚踏板、滑行杆几个大部件，还有安装工具、螺丝和电源。

拆开塑料袋，开始组装机身。

产品做工很扎实，各个细节处体现产品的用心程度。

一些看不到的背面都做的很精致。

组装还是很简单的，半小时搞定忘了拍步骤图……直接上成品吧。

专门挑了原木配色的纯白机身，实物果然很清新可爱，与家里的整体风格很搭配。

机身正面有一个可以放手机、pad的支架，锻炼的时候可以把手机放在上面，支架也可以调节角度适配不同身高的人使用。脚踏板的绑带以及脚踏板都是可以调节的。手柄是硅胶材质，手感舒适还防滑。

座垫中间是弹力材料，周围需要支撑的地方是稍微硬的材质，还根据根据臀部的形状设计成立体的，坐上去软硬不一的地方也没有不适反而还有一点包裹感。表面是网纹的，运动的时候不会打滑。在导轨上前后移动了下非常的丝滑且静音。

通电后通过飞梭旋钮对机器进行设置，飞梭旋钮在你运动的时候也会实时显示各项参数，包括阻力等级（1~32级）、速度（浆频）、时间、距离、卡路里、蓝牙。在飞梭旋钮下面还贴了一张划船机使用说明书，还配了动作图。在使用的时候低头就能看到每个动作的标准示例和动作要领，很贴心。

这款划船机的电磁控阻力分为32挡，通过控制磁场进行阻力调节，单挡阻力更大，更精准，更耐用，匹配不同强度锻炼需求。

收纳起来对平面空间需求很小，随便找个靠边的地方放着就行。虽然机身自重20多公斤，但收纳的时候只需要抬起后面的横杆，就可以通过前面横杆下配置的2个静音滑轮轻松推走，推到要放置的地方，立起来就行了。前横杠以及机身前端共三点支撑很稳固。与地面接触的地方都有防滑垫，即使误碰也不会倒，十分安全。

实测和使用教程

划船机可以通过手机APP相互联动，官方有“MERIT 超燃脂”APP、华为的“运动健康”APP。两个APP我都下载并试用了一下，手机我用的一加 10 Pro。

“MERIT 超燃脂”

iOS和安卓系统都可以安装，苹果设备去App Store 搜索即可下载。

运动数据同步记录，锻炼目标可量化。

在官方MERIT 超燃脂APP里绑定你的划船机后，你的划行数据就可以实时同步到手机端。通过app的统计数据可以复盘自己运动情况，用数据将每次运动量化，科学有效的进行锻炼。还可以根据自己的进度制定“自由训练”、“目标练”、“定时练”等训练计划。

对于我来说，准备先跟着直播课程学习，一是培养运动习惯，二是跟着教练练习可以听到一些专业的指导，更了解这项运动，也有助于用正确的姿势训练。

在划船机的显示屏或者APP里都可以看到你本次划行的数据，包括训练时长、消耗热量、浆频、阻力、距离。机身的显示屏会轮流滚动显示上面的参数。

真实场景再现，代入感强。

这个APP最神奇的是有一个“实景视频”功能，进去之后是用第一视角录制的实景划船视频，取景地都是一些非常好看的湖和海滩，视频实景都在30分钟左右，可以作为自由练习项目，刚开始用划船机我都坚持不了多久，最长的一次就是跟着视频划得，实在是想知道视频会把我带去哪里，划得时候也不觉得累了，随着拉桨配合视频的水声以及画面的流动，代入感很强，希望可以多上线一些景点。

直播课程，专业带练

APP里面还有很多免费的“直播课程”可以跟着教练一起训练。浏览了一下课程表，直播课程每天都有，而且标注了训练强度，按课程强度预约锻炼即可，能满足我这个新手小白的使用需求。

跟着上直播课程的时候，机器的联动调阻功能可以自动跟踪老师的锻炼参数到你的机器上，自动调节阻力可以完全和老师同步训练，最重要是解放你的双手，不用停下来去设置，真的方便。

华为“运动健康”

如果你有华为手机，用这手机和划船机机身触碰一下，就可以进入华为的“运动健康”APP。配合华为手表及运动手环，还可以记录心率等参数。

如果像我一样没有华为设备，扫码下载也可以使用。iOS设备在App Store搜索“华为运动健康”。

在“设备”中通过蓝牙连接你的划船机，绑定后就可以使用。

划船的时候同样会显示运动时间、燃烧热量、桨次、配速等数据。

就这两个APP来说我更推荐官方的“MERIT 超燃脂”，直播课程多、有“实景视频”、可定制训练计划的功能很强大。

使用了几天后体重上是没啥变化，但第一次使用因为姿势不标准导致第二天斜方肌酸疼，纠正姿势后就明显减弱了疼的感觉，虽然身体也感觉酸，但能感觉出是因为长期不锻炼引起的而不像第一次借错力的疼。

因此再给大家强调一下正确姿势的重要性。

下面是我使用几天后领悟的动作要领，跟大家交流，非专业指导。

Step1 提桨阶段（静）

将双脚固定在脚踏上，双腿弯曲，小腿与地面垂直，保持腰背的自然挺直，双臂伸直向前抓住桨（握把）。

*注意一定要穿鞋，将双脚稳固的绑在脚踏上，这样后面划桨的时候才不会受伤哦~

Step2 拉桨阶段（动）

开始发力，要保持核心肌肉收紧，上半身挺直维持初始动作不变，然后腿部发力并保持核心收紧的状态蹬踏板，直至双腿蹬直（不用完全伸直，保留一点曲度），接着再后倾上身，手臂带动握把拉至胸部下沿、肚脐附近。

*注意全程都不要耸肩驼背。手臂保持在身体两侧不要过渡打开，有点往里收紧用胳膊夹背的感觉就对了。双膝与双脚等宽，距离不要太近也不要打开太多容易损伤膝盖。如果你锻炼完感觉斜方肌疼那就是手臂动作不规范，肌肉借错力了；如果膝盖疼一定是双膝距离不规范导致的磨损。后倾时角度也不易过大，最好不超过15度

Step3 回桨阶段（放松）

完成整个划桨阶段后，回到初始位置。首先伸直双臂，带动上身回到直立状态，接着收回双腿，直到小腿垂直地面。回到初始位置就可以开始下一次循环啦~

*注意一定是先收双臂再收腿

划桨节奏是快拉慢放，配合呼吸拉桨的时候用鼻子吸气，回桨阶段嘴巴呼气。

我第一次使用时斜方肌酸痛，第二次膝盖酸痛，都是不规范动作导致的。大家再第一次使用的时候，最好找人帮你看一下自己的动作是否规范，或者录下来自己回看。早点发现不规范的小火苗，避免像我一样酸痛。

如果你有可以测量心率的设备，可以关注一下心率配合自己划桨的节奏，让心率保持在自己最大心率的60~70%左右是燃脂效果最好的。（最大心率=205.8-0.685*年龄，30岁人的最大心率是185，那么最佳燃脂心率在111~130之间。）

最后

第一次使用家庭健身器材，也是第一次使用划船机，我的动作姿势只是跟大家分享这几天的学习成果，以上内容如果有不对的地方，仅代表运动菜鸟学习笔记，欢迎大家一起打卡锻炼。

装备齐全，仪式感的东西都搞完了，接下来就看练的怎么样了。嗯今年的那啥是……减重10斤

哈哈，大家新年立Flag了么，和运动相关的是什么啊，快来留言，年底检查作业~

趁着春天伊始，万象更新，又是一年立Flag的好时节~

常见的家用健身器材有跑步机、动感单车、椭圆机、划船机等，鉴于周围有太多抱怨跑步机等健身器材挂衣服不方便或是一些用力过猛的大神把自己练的关节都磨损了的前车之鉴，这次考虑入手一个入门简单、新手友好、对关节损耗小且不能晾衣服的健身器材。

做了一些功课后最终决定入手最近几年因美剧带火的划船机试试水。

划船机，简单说就是一个模拟赛艇划船的机器。

赛艇作为奥运会传统比赛项目，是一种全身都一起锻炼的有氧运动，运用肌肉力量，通过浆和桨架简单杠杆作用进行划水，使舟艇前进。这项运动能提高人的心肺功能，增加身体柔韧性，经常锻炼能使身材更匀称。

使用划船机锻炼的优点

in-left:1.6em">一次锻炼，80%以上肌肉参与，使身材更匀称，性价比高！

划船机锻炼的时候可以调动包括肩部、手臂、背部、腰腹、大腿等。不像其他运动器械只能锻炼到部分肌肉，还能对背部肌肉以及脊柱的各个关节得到活动，不但提高肌肉的弹性还能增强其柔韧性，长期使用使身体更加匀称。

肌肉参与运动的好处是燃脂效率更高。肌肉是身体里消耗热量最快的组织，参与的肌肉越多，消耗热量的速度越高。

划船机也是目前唯一一个，对上半身肌肉有较强刺激的运动器材。上肢和下肢一起配合运动最大程度地避免了对于腿部的过度使用，避免劳损的同时对于含胸驼背、腰肌劳损等问题。

查了一下常见运动器材的燃脂效率，虽然划船机不是单位时间内消耗热量最高的，但对我来说是使用感受最轻松、最能坚持的器材。

in-left:1.6em">宅家可练，噪音低、动静小，不打扰家人，不影响邻里关系~

划船机锻炼时所需空间比较小，找一块可以放的下它的地方，只要横向空间比自己身体稍宽一点就可开炼，对场地几乎是没有要求。

放平后插电即可使用，在家可随时开练，不受时间、场地约束，避免了懒得出门没办法锻炼的尴尬，如此方便的锻炼方式应该容易长久坚持下去。

噪音低，划船机在使用的过程中噪音也不会超过40分贝（人平时说话的声音有60分贝），即使在客厅也不会打扰其他人，如果在封闭的房间那外面几乎就听不到了。做划桨动作也不像跳健身操或是跑步机等会产生振动的项目，不仅自己家人不会被噪音吵，邻居们也不会被打扰。真的是可以做到悄悄锻炼，然后惊艳所有人。

in-left:1.6em">操作容易、强度可调，可以和家人分享的健康

使用方法简单易上手，锁紧脚扣，拉桨就能练，运动过程安全可控，锻炼强度自行设置，可以满足家里不同年龄段的锻炼需求。

提高心肺功能需求：中低强度的划船更多的是锻炼心血管功能，把阻力调到相对低的档位，然后高频次长时间划船，让呼吸和划船动作相互配合，增强肺部供养能力进而提升心肺功能。在掌握正确的划船姿势后，划船机锻炼对关节的冲击力相比其他运动器材较小，尤其对膝盖有损伤的、大体重以及运动新手友好，可以作为刚开始运动的器材。

健身、减脂需求：高强度划船更多是锻炼肌肉力量， 把阻力调到相对高得档位，然后大阻力高强度划船，提高肌肉的耐力的同时还有无氧运动的效果，快速燃烧全身脂肪，一举两得。

in-left:1.6em">方便收纳，占地面积小

相比其他家庭运动器材来说，虽然使用时需要的空间都差不多，但是划船机好在可以直立收纳，直立时占地面积0.3㎡，轻松融入家居各个角落，放在角落里几乎没有存在感。

划船机种类

常见的划船机主要有磁阻型、水阻型、风阻型，其中家用的主要是磁阻型、水阻型。

风阻型

虽然阻力控制均匀，很多专业运动员都是使用这种，但是工作噪音偏大、价格也相对更高，一般不作为家用选择。

大体积、大噪音以及高昂的价格，那果断不是我们家用型的菜啊。

水阻型

水阻划船机的原理是在封闭的水箱中由桨叶旋转产生的阻力。 拉动手柄时会发出水下声音，好像真的在划船一般。水阻型划船机机身一般都采用木质材料，为了最大程度的还原真实划船效果，因为有水箱的原因体积也比较重，噪音相对风阻较小比磁阻型稍大，随着滑动有水流的声音代入感比较强。

如果你对噪音不敏感，喜欢它超强的代入感，划动时悦耳的水流声，那水阻型可能比较适合。

磁阻型

磁阻划船机的原理是利用磁铁与配重轮之间的距离远近控制阻力大小,阻力档位比较多,可以达到多种锻炼效果,使用时完全静音,而且磁阻划船机是这三种划船机里体积最小,重量最轻的,价格相对其他两种也更低。

噪音极低，且性价比高，磁阻型非常适合入门家用！

多说一句，水阻型滑动时的水流声虽然很吸引人，但水箱需要打理。要购买消毒净水片、还要小心防止水箱漏水，而且实木材质也比较挑环境，后续还需要对实木进行保养，维护成本较高。价格较其他两种适中，还是适合预算充足有时间打理器材的人。

我在大西北，环境干燥对实木非常不友好，再加上我与老人一起住，使用的时候噪音肯定是越小越好，综合考虑磁阻是最适合我的。

最后在众多品牌中挑选了全网划船机销售额第一的品牌麦瑞克，他家既有颜值且性价比很高的的磁阻型划船机Q1。也去看了发明划船机的美国品牌Water Rower/沃特罗伦，他家最便宜的款式入门价1w+……果断劝退。

开箱和组装

主角就是麦瑞克超燃脂磁阻划船机Q1。外包装中规中矩比想象中小巧一些，长途运到新疆整体也没有很大的外伤，包装很坚固。

产品亮点之一是华为HiLink生态产品，如果你使用华为手机可以加入其生态中联动使用。

整体重量是28.5公斤，厂家是包邮还送货上门。手动ღ( ′･ᴗ･` )比心。

外包装各个角度都检查一下没问题，产品也没发错，开拆！拆开外包装箱，里面有泡沫板将机器部件包裹在里面，十分稳固。

拆开纸箱里面的零件也没有散开。

去掉泡沫板，有座包、机身、前后枕、脚踏板、滑行杆几个大部件，还有安装工具、螺丝和电源。

拆开塑料袋，开始组装机身。

产品做工很扎实，各个细节处体现产品的用心程度。

一些看不到的背面都做的很精致。

组装还是很简单的，半小时搞定忘了拍步骤图……直接上成品吧。

专门挑了原木配色的纯白机身，实物果然很清新可爱，与家里的整体风格很搭配。

机身正面有一个可以放手机、pad的支架，锻炼的时候可以把手机放在上面，支架也可以调节角度适配不同身高的人使用。脚踏板的绑带以及脚踏板都是可以调节的。手柄是硅胶材质，手感舒适还防滑。

座垫中间是弹力材料，周围需要支撑的地方是稍微硬的材质，还根据根据臀部的形状设计成立体的，坐上去软硬不一的地方也没有不适反而还有一点包裹感。表面是网纹的，运动的时候不会打滑。在导轨上前后移动了下非常的丝滑且静音。

通电后通过飞梭旋钮对机器进行设置，飞梭旋钮在你运动的时候也会实时显示各项参数，包括阻力等级（1~32级）、速度（浆频）、时间、距离、卡路里、蓝牙。在飞梭旋钮下面还贴了一张划船机使用说明书，还配了动作图。在使用的时候低头就能看到每个动作的标准示例和动作要领，很贴心。

这款划船机的电磁控阻力分为32挡，通过控制磁场进行阻力调节，单挡阻力更大，更精准，更耐用，匹配不同强度锻炼需求。

收纳起来对平面空间需求很小，随便找个靠边的地方放着就行。虽然机身自重20多公斤，但收纳的时候只需要抬起后面的横杆，就可以通过前面横杆下配置的2个静音滑轮轻松推走，推到要放置的地方，立起来就行了。前横杠以及机身前端共三点支撑很稳固。与地面接触的地方都有防滑垫，即使误碰也不会倒，十分安全。

实测和使用教程

划船机可以通过手机APP相互联动，官方有“MERIT 超燃脂”APP、华为的“运动健康”APP。两个APP我都下载并试用了一下，手机我用的一加 10 Pro。

“MERIT 超燃脂”

iOS和安卓系统都可以安装，苹果设备去App Store 搜索即可下载。

运动数据同步记录，锻炼目标可量化。

在官方MERIT 超燃脂APP里绑定你的划船机后，你的划行数据就可以实时同步到手机端。通过app的统计数据可以复盘自己运动情况，用数据将每次运动量化，科学有效的进行锻炼。还可以根据自己的进度制定“自由训练”、“目标练”、“定时练”等训练计划。

对于我来说，准备先跟着直播课程学习，一是培养运动习惯，二是跟着教练练习可以听到一些专业的指导，更了解这项运动，也有助于用正确的姿势训练。

在划船机的显示屏或者APP里都可以看到你本次划行的数据，包括训练时长、消耗热量、浆频、阻力、距离。机身的显示屏会轮流滚动显示上面的参数。

真实场景再现，代入感强。

这个APP最神奇的是有一个“实景视频”功能，进去之后是用第一视角录制的实景划船视频，取景地都是一些非常好看的湖和海滩，视频实景都在30分钟左右，可以作为自由练习项目，刚开始用划船机我都坚持不了多久，最长的一次就是跟着视频划得，实在是想知道视频会把我带去哪里，划得时候也不觉得累了，随着拉桨配合视频的水声以及画面的流动，代入感很强，希望可以多上线一些景点。

直播课程，专业带练

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如果你有华为手机，用这手机和划船机机身触碰一下，就可以进入华为的“运动健康”APP。配合华为手表及运动手环，还可以记录心率等参数。

如果像我一样没有华为设备，扫码下载也可以使用。iOS设备在App Store搜索“华为运动健康”。

在“设备”中通过蓝牙连接你的划船机，绑定后就可以使用。

划船的时候同样会显示运动时间、燃烧热量、桨次、配速等数据。

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使用了几天后体重上是没啥变化，但第一次使用因为姿势不标准导致第二天斜方肌酸疼，纠正姿势后就明显减弱了疼的感觉，虽然身体也感觉酸，但能感觉出是因为长期不锻炼引起的而不像第一次借错力的疼。

因此再给大家强调一下正确姿势的重要性。

下面是我使用几天后领悟的动作要领，跟大家交流，非专业指导。

Step1 提桨阶段（静）

将双脚固定在脚踏上，双腿弯曲，小腿与地面垂直，保持腰背的自然挺直，双臂伸直向前抓住桨（握把）。

*注意一定要穿鞋，将双脚稳固的绑在脚踏上，这样后面划桨的时候才不会受伤哦~

Step2 拉桨阶段（动）

开始发力，要保持核心肌肉收紧，上半身挺直维持初始动作不变，然后腿部发力并保持核心收紧的状态蹬踏板，直至双腿蹬直（不用完全伸直，保留一点曲度），接着再后倾上身，手臂带动握把拉至胸部下沿、肚脐附近。

*注意全程都不要耸肩驼背。手臂保持在身体两侧不要过渡打开，有点往里收紧用胳膊夹背的感觉就对了。双膝与双脚等宽，距离不要太近也不要打开太多容易损伤膝盖。如果你锻炼完感觉斜方肌疼那就是手臂动作不规范，肌肉借错力了；如果膝盖疼一定是双膝距离不规范导致的磨损。后倾时角度也不易过大，最好不超过15度

Step3 回桨阶段（放松）

完成整个划桨阶段后，回到初始位置。首先伸直双臂，带动上身回到直立状态，接着收回双腿，直到小腿垂直地面。回到初始位置就可以开始下一次循环啦~

*注意一定是先收双臂再收腿

划桨节奏是快拉慢放，配合呼吸拉桨的时候用鼻子吸气，回桨阶段嘴巴呼气。

我第一次使用时斜方肌酸痛，第二次膝盖酸痛，都是不规范动作导致的。大家再第一次使用的时候，最好找人帮你看一下自己的动作是否规范，或者录下来自己回看。早点发现不规范的小火苗，避免像我一样酸痛。

如果你有可以测量心率的设备，可以关注一下心率配合自己划桨的节奏，让心率保持在自己最大心率的60~70%左右是燃脂效果最好的。（最大心率=205.8-0.685*年龄，30岁人的最大心率是185，那么最佳燃脂心率在111~130之间。）

最后

第一次使用家庭健身器材，也是第一次使用划船机，我的动作姿势只是跟大家分享这几天的学习成果，以上内容如果有不对的地方，仅代表运动菜鸟学习笔记，欢迎大家一起打卡锻炼。

装备齐全，仪式感的东西都搞完了，接下来就看练的怎么样了。嗯今年的那啥是……减重10斤

哈哈，大家新年立Flag了么，和运动相关的是什么啊，快来留言，年底检查作业~