“五一”假期期间,想必很多人已经按捺不住激动的心情,走到室外,拥抱大自然,寻找属于自己的诗和远方。其中,徒步和登高作为老少咸宜的有氧运动,深受广大群众的喜爱,这项运动对于增强心肺功能、提高身体耐力有着显著的作用。然而,如果准备不当,这两项活动也可能导致运动损伤,下面我们就仔细聊一聊。 1.正确装备的重要性 △合适的运动鞋:对于徒步和登高来说,除了考虑防滑性能之外,选择一双有良好支撑和缓冲功能的运动鞋也至关重要,可以减少对足踝和膝关节的冲击。 △ 合适的背包:使用带有良好背部支撑和承重分配系统的背包,以减少肩部和背部的压力。对于力量较弱的老年人和儿童,在登山时可以携带登山杖协助负重。 2. 逐步增加活动强度 △循序渐进:避免突然增加活动强度,应逐步增加徒步和登高的距离和高度,让身体有时间适应。 3. 热身和拉伸 △热身运动:在开始运动前进行热身运动,如慢跑、跳跃或动态拉伸,以提高肌肉温度和灵活性。 △拉伸运动:运动结束后进行静态拉伸,有助于放松肌肉,减少肌肉酸痛。 4. 正确的徒步技巧 △步态:保持自然步态,避免过长的步幅,以减少对膝盖的冲击。 △姿势:保持身体直立,避免前倾或后仰,以减少对脊柱的压力。 5. 保持适当的水分和营养 △水分补充:在运动过程中定期补充水分,防止脱水,脱水会降低肌肉功能和柔韧性。 △营养摄入:保证足够的能量摄入,特别是长距离徒步或高海拔登高时。 6. 监听身体信号 △疼痛和不适:如果感到疼痛或不适,应立即停止活动,避免进一步损伤。 7. 恢复和休息 △充分休息:在长距离徒步或登高后,给身体足够的时间恢复。 △冷热交替浴:使用冷热交替浴可以促进血液循环,加速恢复。 8. 医疗准备 △急救知识:了解基本的急救知识,如POLICE原则(保护(Protest),适当负重(Optimal Loading),冰敷(Ice),加压包扎(Compression),抬高患肢(Elevation))。 △医疗用品:携带必要的医疗用品,如绷带、止痛药、消毒剂等。 9. 肌肉力量和柔韧性训练 △力量训练:在日常生活中应定期进行针对下肢肌肉的力量训练,如深蹲、提踵等,以提高支撑力。 △柔韧性训练:提高关节的灵活性的训练也必不可少,可以减少受伤风险。 徒步和登高都是这个季节极佳的锻炼方式,但预防运动损伤同样重要。通过采取适当的预防措施,大家可以享受运动带来的乐趣,同时减少受伤的风险。要牢记安全和健康始终是户外活动的首要任务。 作者:北京积水潭医院运动医学科主治医师 周萌 审核:北京积水潭医院运动医学科副主任医师 李旭 编辑:刘嵌玥 |